¿Cómo Aumentar la Masa Muscular en Casa?

Si no tiene tiempo para ir al gimnasio o no quiere gastar dinero en el registro, puede aumentar fácilmente su masa muscular y ponerse en forma en casa. Hacerlo no es difícil y no se necesita equipo costoso; creatividad, compromiso y entrenamiento regular son suficientes. En este artículo conocerás como aumentar la masa muscular en casa.

Fortalecer los Músculos Gracias al Peso Corporal

1Encuentre una habitación espaciosa en la casa donde pueda moverse libremente. El entrenamiento será mucho más gratificante si lo haces en un espacio abierto y cómodo.

  • Si tiene una sala de estar grande o una bodega espaciosa, intente entrenar allí. También puede mover muebles para obtener más espacio.
  • Si tienes una estera de yoga, úsala. Gracias a él no se resbalará y podrá proteger sus articulaciones con una almohadilla.

Desarrollar un programa de entrenamiento. La mejor manera de fortalecer sus músculos en casa es crear un plan que use su peso corporal para apuntar a diferentes grupos musculares. Un programa de entrenamiento también lo ayudará a aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías.

  • Los entrenamientos de intervalo ayudan a quemar calorías y fortalecer los músculos; puedes completarlos en 20 minutos si tienes poco tiempo.
  • Para realizar un entrenamiento simple a intervalos de alta intensidad, complete 6 ejercicios de 60 segundos, con 20 segundos de descanso entre ellos.
  • Si eres principiante y no conoces muchos ejercicios, puedes comenzar con saltos aeróbicos, saltos laterales, saltos oblicuos retorcidos, burpees, oscilaciones de péndulo y rodillas altas.

Realizar un entrenamiento de cuerpo completo:

 Los ejercicios completos que aprovechan el peso del cuerpo son muy útiles para fortalecer los músculos en el hogar, porque puedes apuntar a cada grupo muscular sin tener que usar ningún equipo. También tienen la ventaja de no requerir mucho espacio, por lo que puedes hacerlo en habitaciones pequeñas.

  • Complete estos entrenamientos de circuito o repítalos después de terminar una serie.
  • Equipo de puente: acuéstese con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas. Levante las nalgas y asuma la posición de “puente”. Levante la pierna izquierda, manteniendo las caderas elevadas, luego vuelva al piso antes de repetir el movimiento con la derecha. Realiza 10 repeticiones por pierna. 
  • Pliegues: puede realizar flexiones tradicionales o avanzadas para un desafío mayor. Comience con 10-15 repeticiones si es un principiante, o con el número que prefiera si entrena con frecuencia.
  • Sentadillas búlgaras: coloque el pie delantero plano en el suelo y el pie trasero en el sofá o en una mesa de café. Baje a la posición en cuclillas, luego vuelva a ponerse de pie. Puedes agrandar tus brazos para tener más equilibrio o sostenerlos en tus caderas. Realizar 12 repeticiones por pierna.
  • Patadas de mula: se baja a cuatro patas y lleva una pierna hacia afuera y hacia arriba, manteniéndola a 90 °. Realizar 12 repeticiones por pierna.
  • Pasos desde la tabla hasta el plegado: comience en posición de tabla con los brazos alineados en los hombros y los pies a la distancia de la cadera. Baje al frente de sus brazos, de modo que esté en una posición de tabla en sus antebrazos, luego regrese a la posición de tabla tradicional. Realizar 12 repeticiones.
  • Abdominales con piernas extendidas: recuéstese de espaldas con las piernas completamente rectas, luego levante los brazos hacia el techo y complete un abdomen. Baje los brazos, intente tocar los dedos de los pies, luego regrese lentamente al suelo. Realiza 10 repeticiones.
  • Después de completar el primer circuito, repítalo por segunda vez.

Trabaja en grupos musculares más grandes: 

Es la mejor manera de quemar grasa y fortalecer los músculos rápidamente. Puedes comenzar con los cuádriceps y las nalgas. Las sentadillas son ejercicios muy efectivos para hacer que esas áreas funcionen y activar el núcleo.

  • Para realizar una sentadilla, mantenga los pies alejados de las caderas, la espalda recta, la cabeza alta y apriete el núcleo. Coloque las manos en las caderas o estire los brazos delante de usted, lo que prefiera. Baje a la posición en cuclillas, como si estuviera a punto de sentarse. Repita 10 veces para 3 series.
  • El yoga es otra actividad que te permite entrenar grupos musculares más grandes, porque te ayuda a fortalecerlos, estirarlos y usarlos para mantener el equilibrio.

Haz los ejercicios 3 veces a la semana:

Combina estos entrenamientos en casa con actividades cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, nadar, caminar o cualquier otro deporte, para desarrollar mejor tu masa muscular.

  • Asegúrese de pasar un día o dos de la semana en reposo para no cansarse.
  • También siga una dieta saludable. Comer sano le permitirá tener la energía para enfrentar sus entrenamientos de la mejor manera, reducir la masa grasa y fortalecer los músculos.

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